こんにちは たまさです！
筋トレってご飯を食べた前と後のどっちが良いの？
なんで筋トレにご飯を食べるタイミングと関係があるの？
こんな疑問にお答えします。
食前にする筋トレと食後にする筋トレの効果を筋トレ歴３年の僕が比較しつつ、具体的にどのタイミングでご飯を食べれば良いのかを解説して、
簡単な解決方法についても順を追って提案していきます。
目次（押すとジャンプします）
結論 筋トレは食後１〜２時間後がおすすめ
結論から説明すると食後の１〜２時間後が筋トレするタイミングとしては1番良いです。
食事の前や食後でも食べた後直後のトレーニングはおすすめしません。
イメージとしては
「満腹でもないし、かといって空腹でもないよ〜」といった状態がベストです。
理由としては、筋トレするタイミングで食後の１〜２時間後が
- 怪我や故障になる可能性を低くする
- 消化不良も起こさない。
- 筋肉を効率的に成長させることができる
- 補給したタンパク質が消化・吸収されて筋トレの質が上がる
の４つの点からベストです。
食前と食後直後に筋トレをおすすめしない理由と、食後１〜２時間に筋トレをおすすめする理由について解説していきます。
食事の前に筋トレをおすすめしない理由
食事の前に筋トレをしない理由としては
- 怪我や故障に繋がる恐れがある
- 筋肉がエネルギーとして使われる可能性がある
の２つがあります。
怪我や故障に繋がる恐れがある
正直極論すぎますが...
「腹が減っては戦はできぬ」といった名言があるように空腹の状態では肉体は思っている以上にパフォーマンスを発揮することができません。
車に例えてみると、「カラダ」→「自動車」、「食事」→「ガソリン」とするとわかりやすいと思います。
自動車ってガソリンが入っていないと動かないですよね？無理すると自動車が壊れてしまったり、直したとしてもどこかしら不具合が起こっているかもしれません。
とてもこわいですよね。ガソリンがないからって給油を無視する人なんていないですよね。
ガソリンがなくなる前に給油すると思います。大事な車ですからね。
筋トレでも同じことが言えます。
筋トレでも扱う重量や筋トレの種目で違いはあれどエネルギーを使ってしまいます。
筋トレ中は糖質がエネルギーとして活用されます。
なのに空腹状態で筋トレをしてしまうと重い重量を上げられなかったり、無理してカラダのどこかを怪我したりしてしまう可能性が出てしまいます。
車は壊れても替えが効きますけど体はひとつしかないですしね。
解決方法としては空腹の状態で筋トレするのではなく、
消化の良い炭水化物や糖分の多いドリンクやアミノ酸飲料を摂取すると良いです。
運転する前に少しだけ給油するみたいな感じで糖分を軽く摂取しましょう。
筋肉がエネルギーとして使われる可能性がある
空腹状態で筋トレすると体のなかにエネルギーがないと体が反応して筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。
理由としては筋トレ中に消費されるエネルギーは糖分だからです。
不足している糖質を補おうとして体の中のタンパク質を分解していき、結果空腹時に筋トレを行ってしまうとかえって筋肉が減ってしまいます。
聞いただけで恐ろしいですよね。
筋トレ頑張っている人からしたら筋肉付けたいのに筋トレで筋肉が減っちゃうわけですから。
本末転倒すぎて泣けてきます笑。
後悔する前に空腹と感じたらその場ですぐに摂取することができる軽い食事をとりましょう。
食後すぐに筋トレもダメ
「だったらご飯をガッツリ食べてから筋トレすれば良いじゃん！」と考えた人はちょっと待ってください。
食後すぐの筋トレもおすすめできません。
理由はいたってシンプルなんですけど消化不良が起こりやすいのが原因です。
胃の中の食べ物が運動することで消化するのに時間がかかるんですよね。
それだけじゃなくて、本来取り込めるはずの栄養素（タンパク質や糖質など）も充分に吸収されなくなるので筋肉を成長させるという点では非効率的です。
お腹いっぱい食べた直後に全力でサッカーとかできないですよね？
とても危険なので激しい運動に備えて軽い食事に抑えましょう。
どうしても食後に筋トレをしたい！という方はウォーキングやストレッチなどの軽めの運動から徐々に体を慣らしていく方法があります。
少しずつ負荷をかけていくことで交感神経系を活発にすることで体が筋トレに適した状態になります。
少しずつ負荷をかけていくことで交感神経系を活発にすることで体が筋トレに適した状態になります。
食後１〜２時間が筋トレするベストなタイミング！
言うのは簡単だけどめちゃくちゃ大変です...（解決方法あり）
しかし、言うのは簡単ですけど実行するのって結構難しいと思います。
仕事やプライベートの時間が忙しいひとほど時間の確保が難しいからです。
「20時にご飯食べて１〜２時間後って22時じゃん！！」
みたいな時もあると思います。
夜10時からハードな筋トレするってなかなか覚悟がいりますよね。笑
なので食後１〜２時間という環境を簡単に再現できる具体的な解決方法があります。
食後１〜２時間を簡単に再現できる方法
結論からいうと、間食しちゃいましょう。
食事の前に筋トレをおすすめしない理由でも説明したとおり
- 消化の良い炭水化物
- 糖分の多いドリンク
- アミノ酸飲料
を軽く摂取するだけです。
タンパク質や炭水化物が〜とか考えながら料理を作るのは正直めんどくさいです...
その手間を省くために僕は気軽にその場で食べられるバナナやプロテインバーなどを常備しており、筋トレする時間から逆算して間食しています。
プロテインバーとかだとコンビニで買えるのでどこでも食べられるというメリットもありますね！
まとめ
今回は筋トレをするタイミングについて食事の点から開設していきました。
- 食前の筋トレは怪我に繋がる
- 食後すぐの筋トレは消化不良など体の異変を起こす
- 食後１〜２時間後が栄養の消化・吸収にも良く、筋トレを効率的にできる
食後１〜２時間後のタイミングを簡単に再現できる方法として
僕が実践しているいつでも気軽にどこでも食べられる物を常備する（アミノ酸飲料やプロテインバーなど）を紹介しました。
せっかくきつい筋トレをやっているので、できるだけ効率的に筋肉を育ていきましょう！
今回は以上です。ありがとうございました！